《高质量睡眠法》读后感摘抄

　　《高质量睡眠法》是一本由[美] 拉斐尔·佩拉约著作，中信出版社出版的平装图书，本书定价：59，页数：192，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《高质量睡眠法》读后感(一)：失眠者的福音

　　吃好饭、睡好觉，每天都有个好心情，就这么简单的几件事，在如今繁忙又压力大的现代社会里，简直是奢侈。刚刚结束的冬奥冠军谷爱凌的妈妈说，谷爱凌就做好了三件事：睡好觉，学习，玩。谷爱凌每天睡多少？十个小时。啊，十个小时啊，我们不仅仅拿着手机就舍不得放下，即便放下了，心头也还有许多未尽之事，能睡个饱觉，真是太难了。

　　事实上，睡眠质量差不仅仅是睡觉的时长不够，还表现在像是早上不想起，勉强起来头晕头疼；睡眠之中浅眠，一点动静就醒来；睡眠之中打鼾；睡眠中老是做梦，就像放连续剧一样，一梦接着一梦；此外，还有半夜2-3就易醒等。各种睡眠障碍已成为困绕现代人生活的顽疾。问题不大，天天有，常常见，难办。于是翻开这本《高质量睡眠法》一书，希望得到更多关于睡眠的指导。

　　《高质量睡眠法》作者拉斐尔·佩拉约是美国的医学博士，斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，从1993开始，就开始从事睡眠障碍方面的临床治疗。在这本《高质量睡眠法》中，作者将睡眠问题分条缕析，讲述什么是睡眠，如何认识自己的睡眠情况，睡眠时的一些问题如打鼾、失眠等应该怎么应对等。在如何从科学上看待睡眠影响因素上，作者将因子分为活动、饮食、睡眠环境、其他几个主要方面。并帮助我们从科学思维上认识睡眠及睡眠障碍这件事。当然有些朋友可能会有梦游、夜间兔眼症、发作性睡病、睡眠瘫痪、夜磨牙症、不宁腿症等相关睡眠问题，这些问题也能一一得到详尽的解答。

　　作者作为医学博士，以问答的方式入题，讲述清晰明了，作为睡眠问题者，完全可以从自己感兴趣的章节入手。从心理上舒缓对睡眠问题的恐惧，进而可以好好睡一觉。睡前不要看手机，不要喝酒，不要喝咖啡，茶。在床上不要做除了睡眠以外的事。形成规律的睡眠，周未也不要睡懒觉。室内温度和湿度保持舒适的程度，不要太冷、太热或太干躁。

　　人三分之一的时间都是在睡眠中度过，睡好觉既可以给自己的身体有机会修复受损细胞，恢复健康。就从这一点上看，能够认识到这一点，并在每一天能好好完成睡眠的，都非常少。但是明白道理，了解睡眠规律对于我们自身来讲还是非常有裨益的。这本《高质量睡眠》的适用性也在于讲清楚了睡眠的原理，好的睡眠和坏的睡眠的区别，以及如何获得高质量睡眠，读来很有可读性和实用性。

　　观念影响行动，如果你正被睡眠中的某一个障碍问题困扰，那么不妨耐心阅读这本《高质量睡眠》，你可以从中获得有益的方法指导，从生物学原理到实际操作，帮助我们重建睡眠信心，慢慢改善自己的睡眠。从学习这本书开始，好好睡吧。

　　《高质量睡眠法》读后感(二)：最强版 改善睡眠的“字典”

　　我们的一生有1/3的时间都在睡觉，但你的睡眠质量如何呢？1-10分，你会打多少分呢？据《2021年运动与睡眠白皮书》显示我国目前3亿多人存在睡眠障碍，不知道你是不是这其中之一呢？拉斐尔·佩拉约作为斯坦福睡眠科学和医学中心精神病和行为科学临床教授，他说著作的《高质量睡眠法》更像一本“睡眠”字典，里面涵盖了各种睡眠问题，包括日常提到的“打鼾”、“睡眠障碍”、孩子、孕妇的睡眠等，并给出了具体可行的方案，帮助我们建立更健康的睡眠系统。列举两个知识点，希望对大家有所帮助哦~

　　一、如何养成良好的睡眠模式！而非简单的睡眠习惯哦~要坚持6-8周

　　1⃣️记录睡眠日记，记录睡眠时间、今天的心情等

　　2⃣️遇到思虑过度怎么做？15-30分钟时间，写下第二天需要完成的事情，然后合上笔记本，告诉自己并相信“我的这一天结束了”。如果过后又胡思乱想，就提醒自己重要的事情已经写下来了，我的这一天结束了。（建议手写，远离工作和卧室，找个安静的地方）

　　3⃣️避开焦虑陷阱：担心睡眠质量本身就在为自己今天的失眠做准备了，所以放松心情

　　4⃣️固定每天起床时间：强迫自己在一个特定的时间起床要比入睡容易的多，而且强大的生物钟也会让你入睡的时间更有规律

　　5⃣️逐渐增加睡眠时间：还记得你的睡眠日记吗？

　　6⃣️正念冥想：手放在腹部，把注意力放在自己的气息起伏上，从脚趾向上到头部。很多冥想音频可以使用 （每天10分钟，至少8周）

　　7⃣️小睡控制在40分钟

　　✍️tips：小提示：如果睡眠中间醒了：

　　❌不看时间，平静躺着，专注于呼吸

　　❌如果发现变的焦虑，起身离开卧室，做些其它无聊至极的事，例如读一本你买了很久但不想读的书

　　❌不要打开电子设备、不要吃零食

　　二、关于小宝宝的睡眠

　　拉斐尔用自己的两个孩子来验证目前普遍提倡的“法伯睡眠法”，发现反应是完全的不同的。小宝宝与成人不同，自控力会非常差，他们在发育的不同阶段、甚至不同心情状态下，睡眠习惯都会有所不同，但无论孩子在睡觉的过程中如何吵闹，请大人们一定要保持耐心、放松心情，在“安全性依恋关系”下，孩子的睡眠，包括未来的分床都会变的容易的多；相信我，小宝宝是可以感受到的，被一个焦虑的妈妈哄睡，孩子入睡可能会更加困难。

　　改变自己，从改善睡眠开始，改善睡眠，不如从这本书开始吧！

　　《高质量睡眠法》读后感(三)：谁不想像猫咪一样每天瘫着睡觉

　　睡眠，对于人类来说，一直都是很重要的议题。小时候，我们就会被父母命令着，严格驯兽良好的作息时间，早睡早起然后白天才能有精力好好学习。可是随着青春期的临近，我们逐渐开始意识到，人是会熬夜、失眠的，各种情绪、压力会阻碍着我们入睡。而后工作的负担、加班的困扰、出差的倒时差，各种大环境开始让我们的睡眠变得混乱，随着年龄的不断增长，身体的变化，睡眠质量也开始下降，探寻改善睡眠的旅途也从未停息。

　　我们被父母教育过的，关于如何改善睡眠，包括睡前喝牛奶、适量酒，睡前运动，不玩手机等等，其中有些是正确的，有些是错误的。在这本书中，作者从多方面介绍了如何改善我们的睡眠状况，首先最重要的就是和我们睡眠的场所产生关联性，即不能让睡眠的场所承担太多功能性。让床只用来睡眠，可以让身体对于床产生记忆性，这样就会加速入睡时间。

　　另一方面，优质的床品，也会帮助我们提升睡眠质量。舒适的床上用品、十一的温度、以及合适的空间声音，比如白噪音就是不错的助睡眠伴奏，我们可以尝试不同类型的白噪音，以便寻找到最适合我们的睡眠伴奏。

　　关于睡眠前的行为，饮食、饮酒、运动、看书等，都不能偶帮助我们入睡。食物会使血液涌向胃部，可能会产生胃酸倒流的情况；酒水会刺激肾脏，口干、上厕所也会减少我们的睡眠时间；过于繁重的运动，会让身体在入睡期间过于疲劳，加长入睡时长；看书，如果内容足够有趣，大脑过于兴奋，会与疲惫的入睡想法产生对抗，所以作者提议还不如看冰箱说明书一类完全枯燥乏味的内容。

　　还有最重要的部分就是我们的自身身体健康。能够阻碍我们睡眠质量的身体情况包括：梦游、打鼾、夜晚磨牙等。虽然我们每个人都会随着睡眠周期，每隔约90分钟醒来一次，但是醒来的瞬间极为短暂，有事翻翻身、看看四周，但是我们并不会真正意识到我们有醒来过。但是疾病造成的睡眠质量影响却是真实存在的，我们需要及时掌握自身情况，并对症进行治疗。

　　良好的睡眠可以帮助我们恢复大脑的活力，在睡觉的过程中，身体的新陈代谢帮助我们拥有更好的活力应对第二天的生活。在这个世界上没有什么是比谁一个好觉更重要的了，希望我们每一个人否可以拥有高质量睡眠。

　　《高质量睡眠法》读后感(四)：找到适合自己的睡眠方式，你能睡得更好

　　我们经常听到，成年人需要保证每天至少8小时的睡眠。但其实，随着时间的推移，你需要的睡眠时间应该几本保持稳定，但人的睡眠时间通常会随着年龄的增长而减少。如果你发现随着年龄的增长，你需要更多的睡眠，这可能是严重健康问题的症状，需要进一步检查。

　　所有人都需要睡眠，在我们呼吸和进食前，我们就会睡眠。睡眠是人类身体和大脑恢复活力的方式。世界睡眠日，自2001年成立起，今年是第十八个世界睡眠日。据数据显示，全球27%的人存在睡眠问题，而在成人当中，57%的人群存在睡眠问题，从而严重影响到人的健康。

　　一个健康的身体才是革命的根本，如果没有了健康，一切都只能是空谈，而拥有一个好睡眠，是健康身体的根本。

　　高质量睡眠法

　　7.3

　　[美] 拉斐尔·佩拉约 / 2022 / 中信出版社

　　我们的睡眠一直被诸多因素所影响。比如睡前摄入咖啡因、玩电子产品、睡前两小时吃东西等。当然，有规律的体育锻炼能帮助人们更快地入睡，增加总睡眠时间，提高整体睡眠质量，促进人体生长激素（HGH）的分泌，从而增加恢复性的深度睡眠时间。身体锻炼有助于减轻体重，改善情绪，还能带来更健康的睡眠。适当的做冥想可以有助于我们的睡眠，做简单的瑜伽运动也可以让我们更加容易进入睡眠。都说睡前喝点葡萄酒有助于睡眠，但是其实喝得足够多，他甚至会让你晕过去，而并不能帮助到你保持睡眠状态。

　　我们经常会听到同事说是，我喝了咖啡也可以睡着。但其实这并没有什么可骄傲的。我们大脑靠一种叫作腺苷三磷酸（ATP）的分子运转。当我们的ATP耗尽时，大脑中会生成一种叫作腺苷的副产品，腺苷的水平越高，我们就越困。咖啡因会阻断大脑的腺苷受体，这就是为什么它会让我们感觉不那么困。所以如果我们喝了一杯浓缩咖啡后睡着了，这说明大脑中已经因睡眠债累积了大量的腺苷，导致咖啡不足以让我们保持清醒。

　　我们所知的睡前喝一杯热牛奶可以有助于睡眠，其实这个观点或许更大的是起到了心理因素，让我们觉得我们是因为喝了热牛奶而睡得很好。和一些茶可以帮助我们入睡，因为他们通常含有缬草和洋甘菊，洋甘菊本身并不总是有助于睡眠，但是缬草有轻微的镇静作用，第一次服用时会让我们昏昏欲睡。处方安眠药在某些方面肯定比过去的安眠药更安全，但事实上，过量服用安眠药可能是危险的。选择更加遮光的窗帘或许有助于我们的睡眠；试试可穿戴设备，时刻了解我们的睡眠情况，或许可以帮助我们改善睡眠；白噪音有助于睡眠其实也是因人而异的，如果可以找到适合你的白噪音，这也未尝不是一件好事；耳塞其实并不能帮助我们睡眠，他只会让我们更加依赖他，从而睡眠越来越浅等等。

　　睡眠障碍根据不同的人的睡眠习惯和身体原因而不同，大多数人都可以通过正确的方法改善睡眠。有超过80种临床公认的睡眠障碍：发作性睡病、夜间兔症、梦游、睡眠瘫痪、临睡肌跃症 、说梦话、睡惊症、夜磨牙症、不宁腿综合征、睡眠时相延迟综合征等，出现这些症状的人，一定要去看医生，咨询一下自己是否患有某种睡眠障碍。

　　养成良好的睡眠习惯，充足的睡眠时间以及了解自己的睡眠障碍，这些都有助于我们获得更好的睡眠，希望你我都能够拥有一个好的睡眠，要相信，你一定可以睡得更好！